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喝水補鈣 最天然長久
2020-06-09 17:55:57 來源: 健康報

????★在營養過剩的當下,我們為何還會缺鈣?

????★缺鈣似乎是老人和小孩的事,青壯年何需補鈣?

????★一杯牛奶中的鈣遠高于一杯水中的鈣,為何提倡飲水補鈣?

????鈣對人體健康非常重要,但遺憾的是,人類命中注定面臨終身缺鈣的威脅,我們中國人尤其嚴重。

????成年人體內鈣的重量超過1公斤,人體必須每天從食物中獲取足夠的鈣才能維持鈣的平衡。海洋生物可以直接通過皮膚從海水中吸收鈣,而陸地上的生物只能從食物中攝取鈣質。盡管地球環境鈣并不少,但人類膳食中的鈣卻不豐富。對于以谷類為主、乳類偏少的東方膳食結構人群,特別是中國人,缺鈣更是普遍存在而且較嚴重。據報道,中國居民膳食鈣攝入量達到營養要求量(即“滿足生理需求的充足攝入量”,簡稱AI)的比例不到5%,成年人日均攝鈣量僅為364.3毫克,僅為中國營養學會推薦的普通成年人每日攝鈣至少800毫克水平的45.5%。其中處于骨骼生長最旺盛階段的11~13歲青少年達到AI比例的最少,只有1.1%~1.7%。日本自二戰結束后開始實施“一斤奶強壯一代人”的計劃,目前日本青少年的平均身高已經超過中國。相比之下,我國現狀著實讓人擔憂。

????多數人知曉的補鈣方式

????人類獲取鈣質的途徑無外乎以下幾種:乳及乳制品、固體食物、含鈣營養補充劑、飲水,其中飲水的途徑因很多人不知曉而最容易被忽視。

????乳及乳制品是人類獲取鈣質的最佳來源。乳類不僅含鈣豐富(牛奶含鈣量多在100~120毫克/100克),而且乳中往往含有維生素D、酪蛋白、乳糖等有利于鈣質吸收的成分。然而,乳制品消費受膳食習慣和經濟條件的嚴重限制。2015年《中國乳業發展現狀》報道,發達國家年人均乳品消費量為234公斤,世界人均為105公斤,而中國人均僅為33公斤,西部貧困地區兒童只有2.9公斤。如果按照牛乳含鈣量的常見水平110毫克/100克計算,發達國家居民每天通過乳類可獲鈣705.2毫克,而中國人僅獲鈣99.5毫克,兩者相差甚遠。

????固體食物是多年來中國人獲鈣的主要來源。含鈣豐富的常見食物有芝麻醬(每100克含鈣1057毫克,以下食物也都以100克為比較單位)、蝦皮(990毫克)、豆干(730毫克)、白菜心(450毫克)、干海帶(348毫克)、大豆(190毫克)、沙丁魚(184毫克)、木耳(166毫克)、豆腐(120 毫克)等。固體食物作為鈣的來源也受到很多因素限制,如攝取量、吸收率等,因此固體食物中的鈣并不是一個穩定的來源。

????營養補充劑補鈣是中老年人和其他有需求人群(兒童、孕婦、乳母)非常受歡迎的方式。目前的補鈣產品有碳酸鈣、磷酸氫鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣和含鈣的復合營養素等。雖然鈣補充劑具有廣大的消費市場,但近年來一些大樣本量的分析顯示,長期服用鈣補充劑對骨質疏松并無改善效果。相反,據美國心臟病協會雜志報道,由于短時間高濃度鈣鹽進入體內,使得血管的輸送和代謝壓力大增,容易造成血管局部鈣鹽沉著,增加了動脈粥樣硬化發生的風險。另外,鈣補充劑多為人工生產的鹽類,其吸收效果也不理想。因此,鈣補充劑對于人體并非友好的補充方式,反而存在一些其他健康風險。

????多數人不知曉的補鈣方式

????自然界的水都含有一定的硬度,主要由鈣鎂的碳酸鹽組成。成年人每天需要攝入1.5~2升水,雖然水的含鈣密度不高,但因為飲水量大,且每天穩定攝入,因而對人體而言是個長期可靠、和風細雨似的補充途徑,而這種飲水補鈣的方式是多數人不知曉的。

????自然水體中的鈣含量,受水源和地質結構的影響很大,一般地下水高于地表水,北方地區的水高于南方地區的水。我帶領的課題組收集了部分國內外瓶裝水和自來水的礦物質數據,發現有些天然礦泉水含有很高水平的鈣(226.3 毫克/升,每天飲用1升可得鈣226.3毫克),某些自來水的鈣也很豐富(如長春市自來水含鈣67毫克/升,每天飲用2升,可獲鈣134毫克),這些獲鈣量都超過了中國人平均每天從乳類中獲得的99.5毫克的鈣量。飲水補鈣還有很多優勢。

????1.水中的鈣是天然離子狀態,人體對其有著良好的生物利用率。有研究顯示,水鈣與牛奶鈣的人體吸收率相當,兩者都在22%~24%之間。

????2.水中的鈣與鎂離子同在,而鈣只有在鎂的陪伴下才能發揮最佳作用。因此,相比補鈣劑中的單一性鈣鹽,水中鈣的營養價值更勝一籌。

????3.飲水補鈣的同時還會帶來其他礦物質營養。除了上述鎂離子,碳酸氫根、硅、鍶、鋰、釩、氟等都是天然水中常見的有益礦物離子。

????4.喝水常常在胃排空的時候進行,此時鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。

????5.飲水補鈣是一種低濃度、溫和而長期的補充方式,代謝壓力小,對人體十分友好;方便易行,接受度高;不增加能量物質的攝取。

????飲水補鈣有技巧

????由此可見,飲水補鈣雖然量微,但卻是一種可持續的補充方式,對于缺鈣普遍而且嚴重的中國人來說,是大自然賜予的寶貴營養資源,十分值得擁有。飲水補鈣有諸多好處,那么,我們如何選擇飲水才更有利于補鈣呢?

????1.簡單過濾的自來水、潔凈的井水、天然礦泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等,都不同程度地含有天然礦物離子,長期飲用對健康有益。建議購水時養成看標簽的習慣,盡量選擇帶有“天然”和“泉”字的水種。

????2.如果對自來水不放心,可以對水進行簡單過濾,濾料以活性炭為最佳,其他濾料如硅藻土、麥飯石、細砂、PP棉、棕皮、厚紗布等也可以選用。切記過濾水不能保證微生物方面的安全,必須燒開后才能飲用,而且濾料一定要勤清洗勤更換。

????3.如果自來水水質很不理想(如有異味和顏色),或者居住在水源污染風險較大的地區,或者在水垢過多的地區,建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。膜的孔徑從粗到細依次為微濾、超濾、納濾、反滲透,如果用了反滲透工藝,對水的處理比較徹底,出水中的礦物質存留很少,長期飲用這樣的水應該注意富礦食物的攝取,如乳制品、大豆、蔬菜、水果等。

????4.茶和咖啡對水中鈣的吸收有些影響,但不大。對飲水鈣吸收影響最大的是燒開后,鈣鎂以水垢形式沉淀出來,人體就無法吸收了,所以飲用水最好不要反復燒開。如果是桶裝水和瓶裝水,燒到七八十度就可以了,礦泉水更不要燒開喝。

????5.教育孩子盡量不喝各種含糖飲料和人工汽水(蘇打水),切忌以飲料代替飲水。飲料多以純凈水為基液配制,不僅沒有天然礦物質,還會增加能量以及其他化學添加劑的攝入,對生長發育十分不利。

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